光吃不练的减肥食谱管用吗?均衡饮食是前提

中国新闻网2018-03-13 08:29

[摘要]最近,有朋友分享了一份私人健身教练开的减肥食谱给她,宣称:照着吃一个月,不用锻炼也能瘦!

简女士人到中年,对身材发福很是头疼。最近,有朋友分享了一份私人健身教练开的减肥食谱给她,宣称:照着吃一个月,不用锻炼也能瘦!

总结食谱的要领就是:全天主食都要以粗粮为主,蔬菜尽量生吃,加工程序越少越好,还要遵守三分之一碳水化合物、三分之一蛋白质、三分之一高纤维的“333”饮食法则。

光吃就能减肥?惊喜之余,简女士心里也有点犯嘀咕:减肥药都难办到的事,一份食谱就管用?吃这么素,对身体健康会不会有影响?

粗粮不是减肥“法宝”

不少减肥食谱,都把粗粮当作必不可少的助力。这是正确的,但不能把粗粮当作减肥胜利的“法宝”。

来看一下热量数据。100克大米的热量是347千卡,100克薏米是361千卡,100克高粱米则是360千卡。可见,粗粮跟大米的热量相差不大,甚至略高。之所以说粗粮能减肥,是因为粗粮含有较高的膳食纤维,能延缓血糖的升高,减少脂肪囤积,还容易增加饱腹感,从而控制食物的摄入量。但这些益处并非来自粗粮的热量“低”。

纯粹的粗粮质地粗糙,且口味单一,从味觉上来说是难以下咽的。日常饮食中,极少人能够坚持只吃原味粗粮。尤其是胃肠功能较弱的人,如果天天以粗粮为主食容易引起腹胀、胃胀,造成消化不良。

倘若在粗粮中加入糖、油等调味品,其中的脂肪量和糖分又会增加,热量也会随之增加。倘若将粗粮加工精细些来改善口感,则会减少膳食纤维,达不到减肥的效果。

所以,营养师提倡,在减肥过程中选择主食应粗细搭配,合理膳食,不能以偏概全。

生吃蔬菜未必能保证营养

选择烹调方式,的确是“减肥流水线”上的第一道程序。“生吃蔬菜且加工程序越少越好”,其目的是为了减少油脂及调味品的摄入,降低热量摄入从而减轻体重。但从营养学角度分析,这样的饮食方式并不科学,而且生吃蔬菜不一定营养成分摄入更高。

通常大家会认为,烹饪会破坏蔬菜中的营养物质,所以不如生吃有益。但这个观点并非适用于所有蔬菜。实际上,加热烹调会使一些蔬菜中的营养物质得到充分释放,易于人体吸收。比如,西红柿加热过程释放番红素。另外,许多蔬菜正是由于膳食纤维丰富,才使一些营养物质不易被吸收。比如,菠菜中的纤维素草酸会阻碍人体吸收铁、钙等物质,若用水焯一下即可去除大量草酸、植酸。

从人的肠功能来讲,减肥时若大量生吃蔬菜,改变了减肥者的日常饮食习惯,则有可能使消化酶的活性降低,胃肠消化能力减退,进而影响消化吸收功能。要减肥,不能不要健康。减肥进行时和减肥前的烹调方式相差不要太大,蔬菜生吃和熟吃互相搭配,对身体健康更有益。

适度调味有利健康

油盐酱醋是生活中的基本调味品,尤其是盐。盐的作用绝不仅仅是增加食物的味道,它还是人体组织中的一种基本成分,对保证正常的生理、生化活动和功能起着重要作用。

很多人吃无味的东西久了会影响胃口,出现食欲不振,甚至感到头晕、乏力。其实,这是过于清淡限盐导致人体缺钠的早期表现。人体新陈代谢每天都会有一定量的钠离子从各种途径排出体外,因此需要膳食给予补充。当气温较高,或运动出汗后也要注意补充盐分。一般成年人的食盐摄入量以每天5克至6克为宜。

再来说说油脂,它可以促进一些蔬菜中营养素的吸收利用。比如,胡萝卜所含的β-胡萝卜素需要经过加热并和足量脂类一起吃,才能很好地被人体吸收。原因是热加工可以促进β-胡萝卜素的释放,而它的吸收需要脂肪作为载体。生吃胡萝卜是吃不到β-胡萝卜素的。

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