肥胖不容忽视 可你为何越减越肥?

[ 第20期 ]导语

    减肥属于以减少人体过度的脂肪、体重为目的的行为方式。是指某类体重超标的肥胖人群用各种方法如:跳舞、瑜伽等,变回曲线体型。设法纠正肥胖者异常反应造成的不当行为,即用行为科学分析肥胖者摄食行为的特征和运动类型,以此为基础,合理修正导致肥胖的行动。
    现正值减肥火热季节,减肥对于很多人来说是一件“拿得起、放不下”的事情,减肥是艰难的,也是痛苦的,很多人会尝试、节食、运动、药物减肥等方式,但均以失败告终。对于减肥,你是否继续“越难越爱”呢?对于减肥,你是否觉得自己做得不够?下面我们一起来聊聊减肥那些事吧。

说说肥胖的“那些危害”

肥胖在十年前的中国并不算是大问题,据WHO统计,在2000年之前,中国肥胖的发病率非常低。肥胖是一种富贵病,生活条件改善以后,家长给予青少年过分关爱,摄入食物的热量和能量的富营养化,造成了体重迅速的增长。

我们认为,体重在可控范围内,略微胖一点不是问题。可控范围以体重指数来衡量,计算方法是体重(单位:公斤)除以身高(单位:米)的平方,所得指数在18-23是正常体重;23-25略胖,对身体基本没有影响;25-30为Ⅰ度肥胖,须定期检查身体指标,如果正常可通过运动和饮食的调节进行减重,也不算疾病;如果指数在30以上,往往会伴随一些脂肪肝,高脂血症,高血压等病,我们称为肥胖的伴发性疾病,其实这种情况的肥胖就是一种疾病了;当体重指数大于35,医学上将其称为病态性肥胖,属于重度肥胖,又叫肥胖症。

胖人在体检时应特别注意哪些指标?

首先关注自己的体重,其次关注心血管系统,比如心肌系统,血压值,血脂血糖。过重的朋友要特别保护自己的关节,特别是膝关节,髋关节,踝关节,因体重过大,很多人想运动减肥时可能会造成疲劳性损伤,严重的可能要换关节。

为什么胖友“喝口凉水都长肉”?

肥胖是有一定基因遗传性的,在基因型形似的情况下也会有些人胖有些人瘦。同时,胖人的胃肠道的搅拌效率比较高,对食物的吸收效率就要比瘦人高,这样,排出体外的热效率就比较低,所以胖友总在抱怨“吃点东西就长肉”。

过度肥胖会给人体带来哪些伤害?

除了对个人形象的影响之外,还有很多内在的伤害。

脂肪会存在肝脏,腹腔脏器的表面,皮下脂肪层里,包括心脏血管,会降低心脏的收缩能力,增加心脏输送血液的阻力,减少血管弹性,导致出现一些心脑血管疾病。

肥胖还会导致体内激素代谢效率的下降,临床上最常见的就是糖尿病,除Ⅰ型糖尿病是由于胰岛细胞本身存在问题,Ⅱ型糖尿病往往是胰岛细胞累坏了。

此外,肥胖还会导致高血脂、脂肪肝,甚至可能引起肝硬化。对青少年和育龄期妇女伤害更大,肥胖会导致男性生殖系统问题,造成性功能下降,脂肪会“裹在”女性卵巢里,想要排卵受精时发现已有一层厚厚的“小雨衣”,根本无法排卵,意味着无法怀孕的后果。

说说减肥中的“那些误区”

与脂肪绝缘更有利于减肥?——“低脂膳食”不一定健康!

在很多人的观念里,脂肪和肥胖密不可分,只有远离脂肪了,才能顺利减肥,那么事实上是否真的如此呢?实际上,脂肪在减肥的过程中并非总是“反派”,因为食用的脂肪不仅不会很快在体内转化为脂肪储存起来,而且脂肪的分解还能在一定程度上抑制脂肪在体内合成。

研究表明,含有单一非结合性脂肪的玉米油和橄揽油,具有降低低密度脂蛋白的作用,是减肥健美的理想食用油,另外,对于脂肪类事物也不一定要敬而远之,脂肪类食品耐消化,抗饿,食入后可减少对淀粉类食物以及零食的摄取,对减肥能起到积极的作用噢。

每天坚持慢跑30分钟可以减肥?——小于40分钟有氧运动脂肪消耗不明显!

慢跑虽可达到有氧锻炼之目的,但减肥收效却甚微。实践证明,只有运动持续时间超过大约40分钟,消耗完人体内的肝糖原、肌糖原,脂肪才能被动员起来供能。曾晶指出,运动所消耗的卡路里远比我们想象的少得多,比如不停游泳一个小时也就500千卡,散步一个小时也就消耗半碗饭左右的卡路里,而一公斤体重所含的卡路里在6000千卡到9000千卡之间,通常按7000千卡计算,如此说来,我们热量的摄入远远大于我们运动的消耗,例如,平时打网球一个小时才能消耗350千卡的热量,快跑也只能消耗700千卡的热量。

所以,在减肥当中,“管住嘴”显然比“迈开腿”重要得多。

减肥往往还会陷入哪些误区呢?

有人认为减肥很简单,实则不然。体重在超重和Ⅰ度肥胖的时候,可以通过运动和饮食调整等方法,来进行减肥,前提是要非常有毅力。中重度肥胖以及合并了一些其他疾病的,不建议采用保守的减肥方法。比如,曾经轰动一时的减肥药曲美,会造成心肌损伤,造成猝死。减肥茶的原理是减少肠道吸收,加速肠道蠕动,长期服用会造成结肠黑变病,会造成习惯性便秘。

针灸与拔罐对减肥有一定效果,但是目前根据我们的判断,这种方法体重下降的区间有限。所以对于体重在200多斤以上的朋友长期来看效果并不明显,更主要的是如果不能长期坚持的话就会反弹。

说说减肥中的“那些提醒”

肥胖属于一种慢性病,与之相关的词汇常常是“高血压”“高血脂”“糖尿病”。专家介绍说,因为肥胖会出现高脂血症,高血脂症有几年以后患者就会出现血压高,血压高10年的人基本上都会出现糖尿病, 糖尿病与高血压对人体危害尤为严重,既有糖尿病又有高血压的人更容易得心脏病,糖尿病则被视为冠心病的等危症,而这一切的病根就是肥胖。

现实中,一提到减重往往只走两条途径:要么一味少吃、节食,要么一味剧烈运动,这些都是不合理的。

“单纯节食肯定不提倡,无数事实证明也是不大行得通的。虽然这种方法能短期见效,但因为基础代谢降低了,一段时间后体重下降速度就会很慢,而且易反弹。而过量运动可能会开启人体能量平衡的补偿开关,导致食欲更为旺盛,从而摄入了比平时更多的食物与热量。因此,高运动负荷不仅增加热量消耗,也有可能会增加热量摄入。如果运动不合理,有可能会增加体重。”

人体就像一架天平。天平的两端一边是吃,一边是动。吃是进,动是出,吃是增加,动是减少。只要注意平衡饮食,动静结合,就不用担心引发超重与肥胖。同时,排除怀孕、更年期等特殊时期,健康成年人群的体重应该是每年浮动不大的,每年的增减幅度不应该超过体重的2.5%。如果超过这个数字都应该引起重视。

减肥不宜过分追求“瘦成一道闪电”

现在有很多女性为了穿衣效果更好一些,所以过分追求“瘦成一道闪电”的效果,太瘦的人(值BMI指数在18.5以下)身体内的蛋白量会比较低,是处于一种低水平的健康,所谓低水平健康就是看起来人虽然精神状态不错,但因为过于瘦弱,在面对外部环境对人体的各种冲击的时候,太瘦的人更容易受到更大的伤害,比如同样生了一场病,营养水平好的人可能恢复速度要远远快过消瘦的人。换句话说就是太瘦的人对外的应激性比较差。

专家提醒,减肥的目标性也需要我们来正确看待,有些人其实并不胖,但可能为了追求更好的身材或者其他的一些原因进行减肥,甚至是抱着“瘦成一道闪电”的目标,而实际上我们只要减低5%~6%的体重,我们的健康实际就收益了。

间歇性禁食虽有道理但不要盲目

"禁食疗法"诞生于十八世纪欧洲,在我国《黄帝内经》中也有对食忌疗法、饥饿疗法的记载。禁食疗法是指在有限的时间内,除了适量饮水、进食少量蔬菜汁外,禁食其它一切主食禁食疗法的治疗方法,以达到治疗"代谢综合征"的目的,现在有很多人减肥也采用“禁食疗法”,间歇性禁食虽然有的一定的科学道理,例如过午不食在一些人群身上的确有效果,但也要根据个人的情况来制定,不可盲目跟随。对很多工薪家庭来说,晚餐是家庭聚餐享受天伦之乐的时光,我们可以选择吃少点,但也不用说直接就不吃晚餐了。我们可以做好的的就是尽量安排丰盛的早餐,正所谓早餐吃好,中午吃饱,晚上吃少,而且在营养搭配方面也要合理。

怎样才能既有效又健康的实现减肥大业?

管住嘴:饮食要合理

对于减肥人士来说,“节食”好难坚持怎么办?专家指出,健康的的减肥方式应该是合理选择食物,严格控制糖,油脂的摄入,把零食换成水果,同时要注意多食用高蛋白食物。要多吃粗粮食物,虽然粗粮食物并不符合大多数人的口味,而且通常外面的粗粮面包之类的食物为了改善口感会放入更多的糖和各种调味剂,反而会增加了不少热量,所以想要减肥,我们倡导吃原始一点的食物,而不是精加工的食物。同时,合理饮食还要注意避免这些方面的误区:

太迅速降低热量的摄入:

建议每天减少一点,以便基本保持正常新陈代谢。

不吃营养的食物:

奶类、豆制品、花生、蛋及动物肝脏和肉等食物含有能将脂肪转为能量的营养素。

过于信赖所谓的健康食物:

低糖或无糖的食物并不意味着不含有热量。低脂的产品通常含有较高糖分,从热量上来说,低脂食物和同等量的高脂食物是一样的。

迈开腿:运动要科学

在合理饮食的基础上,要配合一定的运动锻炼,包括一定量的有氧运动,还有力量训练,这一切都是为了在体重减少的同时,尽量避免身体上骨骼肌的减少。在静态条件下,肌肉消耗的能量为脂肪的1.5倍,更多的肌肉通常意味着更好的减肥效果。

运动强度要在身体承受范围之内:

靠运动减肥的人可以根据自身的条件,每次运动1-2小时,以中速跑、跳绳等有氧运动为主,再配合适当的力量训练。同时值得注意的是,一味增加运动时间和强度也是不可取的。

运动减肥不宜饿着肚子:

很多减肥的人都有一个疑问,运动前后该不该吃饭?运动前一定要吃一点容易消化的东西,如香蕉、葡萄干、含高碳水化合物的运动饮料等,这样也能达到减肥的效果,而且不会因为低血糖而产生不适。而且,应该进食30分钟之后再运动。不要吃脂肪和蛋白质类等不易消化的食物。

运动后要控制好食欲:

有很多人在运动消耗之后又饥饿感,所以想“大吃一顿”,但其实对于减肥的人来说,运动后可以吃一些含糖和蛋白质的小吃,如脱脂酸奶、全麦饼干、瘦肉制品等。但要注意减少脂肪,特别是饱和脂肪酸的摄入,甜点和汉堡之类的最好别吃。

健康小贴士

    在朋友圈和身边的生活圈子,我们不难看到很多人都在分享自己的减肥方法,但是实际上,减肥计划要根据个人的不同情况来制定,有的人减肥欲望特别强烈,但是耐心欠佳,所以可以尝试减掉晚上的主食,只吃青菜和适量的肉,喝点汤,尽量不要吃米饭,或者把米饭换成红豆饭,这样会有比较快速的减肥效果。
    同时,我们也要记住:“欲速则不达”,所以减肥的速度最好是控制在一个月减1~2kg就好,而且在减肥的过程中不宜天天称体重,一周称一次就好,因为太频繁的称体重很有可能会有与人体的正常生理因素导致一些波动,此外,称体重也是有技巧的,最好选择在刚起床空腹排便完毕的时候再称。

本期采写及编辑:seven 腾讯大燕网健康频道出品; 《渐健课堂》内容合作联系人:丁亚 邮箱:sevending@jjjtx.com QQ:352177337
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